为什么说深蹲男人必练：这20个优点让你爱上深蹲

本文介绍为什么说深蹲男人必练？下这深蹲20个优点告诉你答案。深蹲是属于多关节的复合动作，深蹲作为经典的下深蹲是公认的强心动作，在不断练习深蹲之后，会改善最初练习时气短甚至头晕等现象，心肺功能不断得到加强，提高心脏机能。

为什么说深蹲男人必练（深蹲优点全介绍）

　　深蹲作为经典的下肢训练，深蹲号称力量之王、动作之王。深蹲的好处那么多，你知道多少？深蹲20个优点让你的日常离不开深蹲，快来看吧。

　　推荐：哈克深蹲标准动作及图解；深蹲一年的壮阳感受；

　　深蹲20个优点

　　1、深蹲不仅锻炼股四头肌、股后肌群和小腿的肌肉，他们还对整个身体创造理想的环境。

　　2、深蹲能够燃烧更多的脂肪：深蹲对增长肌肉效率很高，肌肉越多，锻炼和休息时消耗的热量也就越多。 如果你想变瘦的话，坚持这种复合运动，蹲就对了。

　　3、深蹲与日常生活活动息息相关，起到能避免受伤的作用，提高生活的效率。

　　4、深蹲能够让你变得更灵活：全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展，增加你的活动范围，也将让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性。

　　5、蹲能够让你有更强的平衡性：这与灵活性相辅相成，创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量，提供更多平衡性和功能性。

　　6、深蹲让你变得更会运动：不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致， 还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力，让你跑的更快，跳的更高。

　　7、可以提高心脏的机能：下蹲强心，经常练习深蹲，能使得心脏更加的强健。

　　8、深蹲可以延缓衰老：所谓人老腿先老，深蹲可以有效的锻炼腿部肌肉，能显著的降低衰老的速度，据说很多喜欢练深蹲的男人，到了60岁依然和年轻人一样，身子骨依然很硬朗，因为深蹲运动可以有效的锻炼人的肌肉能力，平衡性和协调性，从而减少衰老的可能性。

　　9、蹲能降低受伤风险：如果动作正确的话，能够非常有利于降低任何运动中的受伤风险，增加肌肉的协同一致的运动能力，稳定性，肌肉力量，以及加强运动范围的薄弱点，将受伤风险控制在最低程度。

　　10、蹲会加强核心部位：蹲能够有助于你核心部位的增强，链接上下半身的中间地带，不仅有效，而且高效。所以，如果你想要更好看，能力更强的核心，一定要深蹲。

　　11、深蹲能够强化你的关节：深蹲能够加强你的关节，防止受伤，髋、膝、踝关节共同努力，将负重举起，而这些负荷分布在这些特定的关节上。 增加关节力量，可以适当深蹲。

　　12、随时随地可以蹲，方便：不需要太多器械，不受场地限制，非常方便。随时随地可以练起。

　　13、蹲可以变化很多种，绝对不会让你无聊。从杠铃颈后深蹲，体重深蹲，抱头深蹲，单腿深蹲等等，蹲成了一个变化无穷的动作能够任你选择，能够选择不同的次数和组数等等方式来改变它的训练，训练形式丰富多彩不会让你无聊。

　　14、深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。

　　15、深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。

　　16、发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。

　　17、提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。

　　18、提高性能力。促进睾丸素分泌的作用，这是对男性的好处，此处不多说，小仙女们自行脑补。

　　19、瘦腰身，提升臀线，让腿部看起来更修长。

　　20、提高弹跳力最有效的动作：女性弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业女性田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　　长期坚持深蹲对身体的好处真的很大

　　谈起深蹲，很多人都非常熟悉，因为深蹲在很多家庭锻炼项目中都占有很大的位置，它的好处对我们来说太实用了，首先是一种减压的特别好的运动，现在，社会压力竞争大，很多人都要考虑生活上的压力，我们的生活，心理压力都很大，很多人的精神和身体都处在亚健康的生理状态，而深蹲就可以很好的锻炼我们的身体，释放我们的心理压力。还有深蹲有助于促进睾酮素的分泌，因此，很多男性都偏爱深蹲。

　　很早的医学研究已经表明，深蹲等腿部动作能够很好促进我们身体睾酮素的分泌，而睾酮素属于动情激素，这种激素负责男性青春期的性功能发育，同时可以维持勃起等性功能，可以说，睾酮素的含量和阳痿有着相互影响的关系，所以在很多治疗阳痿的医学中，维持体内睾酮素的含量变成治疗中的重中之重！

长期坚持运动可以很好缓解我们的内心压力，很多人可能会发现，每次坚持完运动会让自己有种满足感，生活也会更加积极，而且科学实践表明，在进行适度运动时，大脑突发产生的灵感，可以很好的解决我们当前所面对的问题！我想，这应该能解释为什么长期运动的人，生活会更加积极自信，不仅仅是由于外形的改变，可能跟心态的改变也有关。

　　深蹲，慢跑，俯卧撑，等这些运动本身都是很简单的，但需要我们去坚持，很多人在成功之前都是少了一种坚持的感觉，想要有所成，每天需要我们时刻提醒自己去完成深蹲这项运动，直到它这种习惯深入骨髓，成为我们的一部分！

　　教你深蹲怎么做

　　深蹲训练一般为了获得较好的效果可以负重进行训练，效果尤佳。一般可以双手各持一个哑铃，或者以肩负杠铃来进行深蹲，下面我们以杠铃深蹲来进行讲解。

　　1、劲后扛杠铃（重量宜轻，不然会损伤肩部），双脚比肩宽，从深蹲架上站起。

　　2、双手以宽握姿，紧握杠铃，把持杠铃的平衡。

　　3、然后腰腹用力，依次臀部大腿用力，稳定下盘，开始缓慢下蹲，下蹲的时候吸气。

　　4、蹲到腿部后侧的股二头肌和小腿肌肉帖着的时候，开始缓慢呼气上蹲。

　　5、如此算1个，然后一边以一组6-12个为宜，做完一组放松1分钟，休息时候可以拍打拉伸腿部肌肉，一般做3-5组。

教你花式深蹲

　　无论什么样的蹲，我们都要明白一个终极奥义，就是先屈髋后屈膝，腰腹收紧，膝盖与第二脚趾在同一直线不要膝盖内扣，屈髋向下，感受臀部延展，在极限位置，力量从脚跟传导上来，臀部预先收缩发力，完成动作。接下来就给大家展示如何玩转深蹲。

　　标准深蹲（大腿+臀部）

　　【双脚与肩同宽，双手叉腰或于胸前交握】

　　宽距深蹲（臀+大腿内侧）

　　【双脚两倍肩宽，感受臀部和大腿内侧的发力】

　　深蹲推举（臀+肩袖）

　　【选择合适的负重，连带肩袖肌群一起练】

　　深蹲转体（臀+核心）

　　【在扭转中保持稳定和节奏】

　　深蹲跳（臀腿爆发）

　　【跳跃时脚跟发力，下落时轻快缓冲，屈髋保护膝盖】

　　深蹲腿外展（臀中肌+核心）

　　【外展时感受臀部上侧以及外侧的发力，保持身体中立不要倾斜】

　　斜向后撤箭步蹲（臀上侧+核心）

　　【臀部优先发力，保持稳定】

　　弓箭步高抬腿（臀腿爆发+核心）

　　【高抬腿时使用爆发力，回落是保持稳定】

　　侧弓步蹲（臀+大腿内侧）

　　【保持上身稳定，大腿内侧优先发力】

做深蹲腿疼怎么办（缓解方法）

　　深蹲腿疼的两种情况：做深蹲腿疼一般是指腿部肌肉酸痛，这种酸疼感要分两种情况分析：深蹲时和深蹲后马上就会腿疼，这是是急性的肌肉酸痛;在你深蹲后的 24~72 小时内腿部酸疼，有些人甚至会持续 5 天以上的酸疼感，这就是延迟性肌肉酸痛。

　　深蹲腿疼缓解办法 拉伸练习

　　目标：大腿前侧拉伸(股四头肌)

　　动作解析：

　　1、重心落于左手;

　　2、尽可能拉大左膝与右脚的距离;

　　3、身体向右转，目光向上看。

　　感受到大腿前部的拉伸，保持动作30-45秒后换边进行。拉伸是行之有效的做深蹲腿疼的解决方案。

　　深蹲腿疼缓解办法 冷敷与热敷

　　运动后立即冷敷。运动二十四小时后热敷。做深蹲后立即冷敷可能可以减少肌纤维的损伤、酶的释出等。而做深蹲后二十四小时热敷则可以加速新陈代谢和血流循环，缓解腿疼。

　　附冰敷用冰袋制作法：

　　1、在密封袋里加入1杯水和半杯的外用酒精。

　　2、将袋子封紧。

　　3、放入冰箱中，至少冷冻3小时。酒精会让水在冷冻中保持液体状，不像冰块那么硬邦邦地。

　　要点：袋子里不要装太多的液体，防止冷冻后爆裂。

深蹲腿疼缓解办法 泡沫轴挤压

　　泡沫轴挤压可以缓解迟发性肌肉酸痛症(DOMS)的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉，减少肌肉张力，从而缓解做深蹲后的腿部肌肉酸痛症( DOMS)。

　　推荐泡沫轴的挤压放松，方法如下：

　　1、将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动1~2分钟。

　　2、滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%~75%

　　5、可在每次训练的热身及整理部分安插此练习。

　　深蹲腿疼缓解办法 按摩

　　做深蹲训练48小时后，如果大腿部分还感觉酸痛，说明肌肉组织仍有乳酸残留。按摩就是很好的给肌肉“外力排酸”的方法。

　　要点：按摩时沿着肌肉线条，不要推按到关节处，否则加深受伤几率。

　　为什么做深蹲后会腿疼

　　·平常很少运动，或者很长时间没有做过这类深蹲类型的运动;

　　·突然加大深蹲强度，或者延长运动时间;

　　·做一些拉伸动作后，比如步行下坡、扩胸运动等。

　　·深蹲后持续腿疼，医学上称之为「延迟性肌肉酸痛」，这个痛觉的峰值一般出现在 48 小时内，随后慢慢消失。

　　不过，当你再次做这些运动的时候，你会发现肌肉酸痛的情况明显好转了，或者没了。因为，你的肌肉，以及结缔组织都已得到锻炼，变得更强了。

　　如何避免做深蹲腿疼

　　1、深蹲热身预防腿疼

　　热身：适当的热身，让身体温暖起来，做好运动的准备；

　　2、一次不要加太重

　　负重的重量应循环渐进，由轻重量慢慢加重。一次加太重的话，身体无法适应，可能引起不适。

　　深蹲等力量训练是能够增强你的肌肉功能的，姿势正确也不会对膝盖造成伤害。

　　制定好计划后，最重要的就是循序渐进，慢慢增加运动的强度或延长运动时间。通过增加全身的运动能力来避免下次运动时的肌肉酸痛。

　　总结：做深蹲腿疼可通过以上方法缓解，如果腿疼比较强烈，具有明显的刺痛点，这时你就需要当心了，你可能已经受伤了。如果疼痛较严重，或者持续时间过长，请就医，请医生进行检查。

深蹲需要注意的问题

　　一：深蹲伤膝盖吗？

　　任何东西都是相对的，如果一说起深蹲就想起了伤膝盖，那么是不是看到池塘就想着自己会被淹死呢。伤膝盖的深蹲不叫深蹲，顶多算是高仿货，看起来跟深蹲一样，但是细节方面完全错误。做深蹲时膝盖关节承受一部分压力，韧带和肌腱等都会变强，膝盖周围附着的肌肉也能很好的保护膝盖。从这一方面来讲，深蹲还会保护膝盖，强化膝盖关节。

　　二：那么什么样的深蹲会伤膝盖呢？

　　1、没有充分热身直接上大重量去深蹲，这样别说深蹲了，做任何训练都会伤到自身。

　　2、在深蹲时，蹲下去之后腿部肌肉放松了，这样会让韧带和软骨承受了巨大的压力，从而损伤膝盖。所以在深蹲的时候，下蹲到还原的这个过程全程腿部肌肉都要发力。

　　3、深蹲的时候膝盖左右晃动，这样会导致受力不稳，对膝盖造成伤害。深蹲过程中上下一定要呈直线，不能左右晃动，也不要在上升结束阶段弹震。

　　三：深蹲粗腿吗？

　　身体上任何一个部位过粗的原因都不会是肌肉太多，而是脂肪太多。腿部的肌肉虽然多，但是对于一个没有经过非常专业训练的人来说，不可能多到让你看起来很粗甚至穿不进去裤子的程度，你们所认为的肌肉型腿大部分都是由于脂肪太多。虽然你腿部紧张状态摸起来全部是肌肉，但是脂肪仍然占多数。所以说，腿粗不是你不练深蹲的理由，如果真的担心腿粗，何不去减脂呢？