哈克深蹲标准动作及图解：网友分享哈克深蹲心得

听过哈克深蹲吗？哈克深蹲一种训练腿部肌肉的动作。哈克深蹲对于健身者来说，这并不陌生，这是一个锻炼腿部肌肉特别重要的一个动作。让我们一起来看一下！

哈克深蹲标准动作及图解

　　腿部锻炼是非常的重要，最经常用到的锻炼腿部动作，那就是哈克深蹲了（男人深蹲的好处(男人必练)大盘点）。对于刚开始健身的人，还是用哈克机深蹲比较好。哈克机深蹲和史密斯机深蹲一样，都属于固定器械。所以相对来说比较安全。

哈克深蹲

　　1、将躯干后部靠在器械的背垫上，双腿打开保持中等的与肩同宽的距离，松开安全杆。

　　2、开始慢慢降低单位，弯曲双膝，保持挺直姿态，。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后慢慢还原。

　　哈克深蹲和我们哑铃深蹲、自由蹲或者是杠铃深蹲这些不一样，哈克深蹲更多的是一个注重力量的训练，你如果想单纯的训练力量的话，这个动作非常好。

哈克深蹲图解教学，以股四头肌为主的训练动作

　　哈克深蹲的一个标准动作，就是你在脚放上去的过程中，你在想象你的大腿和小腿一定成为一个90度，在90度的过程中然后直着下来的时候是吸气，然后起来时候是呼气。背一定要贴死板面，上肢是抬头挺胸，我给大家做一个示范。哈克深蹲它的标准动作就是，在你躺在哈克机上的时候，你的膝关节跟脚尖，你可以目测一下，一定是一条直线，膝关节千万不要超过脚尖，它更多的是练我们的一个臀大肌跟股二头。

　　当我们的目标是大腿前侧股四头肌时，大致有两种形式：背靠式和面对式

　　背靠式（正向哈克深蹲）

　　主要锻炼股四头肌臀部，腘绳肌，小腿。

　　双腿打开，并且保持小于肩宽的窄距离，脚趾微微朝向外侧。

　　将双臂置于器械的侧边把手上，松开安全杆，伸直双腿，不要锁膝。

　　开始慢慢降低身体，弯曲双膝，下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后主要由脚跟发力推压地面，重新伸直双腿，回到起始姿势。

　　面对式（反向哈克深蹲）

　　反向哈克深蹲，因为躯干前倾的角度变大，髋关节参与的程度变大，因此锻炼的重点转移到腿部后侧肌群。

　　面对哈克机站立，采用中等站距，双肩靠在靠垫上，双手抓握扶手，核心肌群收紧。

　　屈髋下蹲，下蹲到大腿略低于膝盖，完全伸展臀肌，并保持张力。臀肌发力向上蹲起，回到起始姿势。

哈克深蹲心得

　　哈克深蹲=负重+安全保护+臀部肌肉酸酸的，哈克深蹲和传统自由器械比，对女生来说，最大的优势，就是安全，是固定器械，不用另外的小帮手帮你抬上，自由度高又有效果，很好的保护到自己。健身的时候，安全第一，保护好自己哦，建议一般哈克，左右两边各20kg，做好4组就流汗啦！

　　练臀推荐的健身房有哈克深蹲架！还有3d的史密斯！最重要的是有一个国内超少见的有氧器械！可以练臀20分钟就无敌累的那种）还有几个大健身房的都没有见过的有氧器械。

　　哈克深蹲训练方法如下：

　　1、40kg热身 12*2

　　2、80kg 10*10

　　3、腿屈伸40kg 12*4

　　4、哈克50kg 10*4

　　5、腿弯举40kg 12*4

　　6、直腿硬拉40kg 10*4

　　7、器械弯举单腿15kg 12*4

　　8、哑铃直腿硬拉14kg 10*4

　　9、腿弯举30kg 10*3

　　10、椭圆仪1km。

　　结束圆满训练，第二天就是艰难的一天，腿部练习给你的成长是几何倍的，加油健友么，一起努力。